Ocurre
todos los años. Tras una Navidad repletita de excesos, en la que hemos comido y
bebido por encima de nuestras posibilidades, llega el 1 de enero y, con el Año
Nuevo, llenamos la mochila de nuevos propósitos. Que si apuntarnos a clases
para mejorar nuestro inglés, que si dejar de fumar, o el ya clásico "en
enero, gimnasio todos los días y dieta estricta". En el caso de las
dietas, nos solemos agarrar a un clavo ardiendo por nuestra cuenta y riesgo y
no tenemos ningún miramiento en encomendarnos a la dieta de la berenjena, la de
la cebolla o la tan cacareada dieta detox. Y claro, pasa lo que pasa.
Tal
y como ya hemos comentado en alguna ocasión, antes de iniciar cualquier dieta
random, conviene tener claras tres cosas: las dietas milagro no existen, los
alimentos milagrosos, tampoco, y "la pérdida de peso debe ser la
consecuencia de adoptar unos buenos hábitos de vida y no el objetivo y el
pretexto para hacer cualquier dieta". Sobre esta máxima, pronunciada por
el dietista-nutricionista y divulgador Daniel Ursúa, deberíamos enfocar
nuestros esfuerzos. Pero vayamos por partes. Estas son las estrategias para
perder peso (y no volver recuperarlo) cuya eficacia ha sido demostrada a través
de distintas investigaciones a lo largo del tiempo.
Pasa
de las Dietas Milagro
Perder
10 kilos en un mes no es ni una estrategia recomendable ni un forma saludable de
afrontar un régimen que puede tener consecuencias directas en nuestro
organismo. De hecho, según comenta Ursúa, cada vez hay más estudios que señalan
que hacer dieta engorda. El especialista destaca los resultados de un estudio
publicado hace algún tiempo en la revista Nature en el que se concluía que las
personas que hacen dieta son propensas al aumento de peso en el futuro.
Además,
empezar una dieta y abandonarla al poco tiempo no sólo es perjudicial para
nuestro cuerpo, sino que "también lo es para nuestra mente, ya que
acumular frustraciones puede hacer que acabemos desarrollando un trastorno de
conducta alimentaria", advierte.
Más Fruta y Verdura
La
verdura y la fruta deben ser el eje principal de nuestra dieta. Su ingesta
habitual no sólo no está relacionada con el aumento de peso, sino que estos
alimentos son un factor de protección contra el sobrepeso y la obesidad. Lo han
demostrado numerosos estudios como éste, publicado en la revista PLoS One en
2015. Pero, ¿en qué medida debemos tomar fruta y verdura? ¿Debemos establecer
un máximo?
Según
la Encuesta Nacional de Salud publicada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y
Bienestar Social en 2017, sólo el 64% de los españoles come fruta fresca a
diario y el 45% toma verduras, ensaladas u hortalizas. Además, el españolito
medio también se encuentra muy lejos del consumo mínimo de 400 gramos de frutas
y verduras al día recomendado por la OMS. "Si tenemos en cuenta que cada
vez más gente lleva un estilo de vida vegetariano, podemos concluir que no hay
un consumo máximo", confirma Ursúa. Así el Plato Para Comer Saludable de
Harvard debería ser el patrón alimentario que guiase nuestras comidas, en las
que deberíamos incluir un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales
integrales y otro 25% de proteínas saludables.
Evita
los Ultraprocesados a toda costa
Las
pizzas congeladas, las salsas industriales como el ketchup, el tomate frito o
la mayonesa, las hamburguesas, los kebabs, los snacks, los cereales, las
galletas, las chucherías, las salchichas Frankfurt o las bebidas energéticas,
son alimentos ultraprocesados cuyo consumo, digámoslo claro, nos perjudica. En
algunos países, estos alimentos, en lugar de ocupar una lugar marginal,
conforman hasta el 50% de la dieta de la población. Así, no es de extrañar que
un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition
concluyese que el consumo de estos alimentos está directamente relacionado con
la epidemia de obesidad y sobrepeso que sufrimos en los países desarrollados.
Pero
la cosa no acaba aquí. Estos alimentos altamente palatables y muy pobres
nutricionalmente hablando (acumulan altas cantidades de grasas trans, azúcares
añadidos y carbohidratos refinados) están relacionados con un mayor riesgo de
cáncer, o de síndrome metabólico (enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2), entre
otros trastornos. "Se ha visto que el consumo de ultraprocesados está
relacionado con otros malos hábitos alimenticios y desplazan al consumo de
otros alimentos más interesantes nutricionalmente hablando", explica Ursúa.
Cuidado
con lo que Picas entre horas
En
la actualidad, tenemos tal cantidad de alimentos insanos al alcance de la mano
que resulta inevitable no caer en la tentación en algún momento del día.
Seguramente, los momentos más críticos son el almuerzo y la merienda. Lo decía
el también dietista-nutricionista Aitor Sánchez en una entrevista con EL
ESPAÑOL tras ser preguntado sobre cuánto deberíamos cuidar la cena para evitar
engordar: "La verdadera prioridad es cambiar la comida entre horas: esos
picoteos que no son saludables, la bollería, los postres".
¿Y
cómo deberían ser esos picoteos? Unas nueces, unos palitos de zanahoria, unas
aceitunas o unas simples habas crudas pueden ser opciones saludables que
conseguirán que lleguemos más saciados a las comidas principales. Eso
suponiendo que tengamos hambre. Porque tal y como explicaba el propio Ursúa en
su blog, "el acto de comer ha pasado a ser un hito más de nuestra rutina,
ha perdido su función de calmar el hambre" y, muchas veces, ha pasado a
ser algo que hacemos por pura inercia.
"Es
importante que, se coma las veces que se coma, mantengamos la proporción del
plato saludable de Harvard a lo largo del día", apunta el
dietista-nutricionista. "Comer debe ser algo sencillo y que no nos suponga
ningún esfuerzo o problema. Por ello, el plan alimenticio debe estar
personalizado a cada persona y su rutina", añade.
Muévete
(al menos 30 minutos al día)
La
actividad física debe ser una prioridad en nuestros hábitos de vida. ¿Por qué?
Lo explica la OMS de forma tajante en su página web: "Se ha observado que
la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la
mortalidad mundial. Además, se estima que la inactividad física es la causa
principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el
27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de
cardiopatía isquémica". El organismo internacional recomienda que los
adultos (de 18 a 65 años) realicen "como mínimo 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de
actividad física aeróbica vigorosa cada semana".
Así,
la combinación de ejercicio físico con una dieta saludable también repercutirá
a la hora de perder unos kilos de más. "Diversos estudios demuestran que
es la combinación de ambas cosas lo que más éxito tiene en cuanto a la pérdida
de peso", explica Ursúa. "Pero nuevamente debemos insistir en que el
objetivo no debe ser la pérdida de peso, sino acumular hábitos de vida
saludables. Independientemente del peso que se pierda, una persona con sobrepeso
que come de forma saludable y hace ejercicio va a tener mayor esperanza de vida
que una persona con normopeso y que no realice ningún tipo de ejercicio",
añade.
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